Försäsong och gympass

Plankan är en otroligt bra övning, inte bara för att träna magen för att ta fram ditt ”sexpack”, utan mer därför att plankan ger dig en rätt hållning och stabilitet för din övriga träning och för att undvika skador. Börja ditt träningspass med plankan så att du får kontakt med dina magmuskler. Ta sedan med dig plankhållningen in i alla andra övningar. Det du ska tänka på när du gör plankan, trycka fram bäckenet samtidigt som du suger in navlen mot ryggraden. Minska din naturliga svank, med hjälp av magmusklerna.

Plankan är tuff och därför räcker det att bli liggande i plankan tre gånger en till två minuter per gång. För de allra flesta är det svårt att bli liggande längre, eftersom man då börjar svanka i ländryggen – och när man gör det är det bättre att avbryta rörelsen.

Om du vill vara riktigt tuff är världsrekordet 33 min och 40 sek!

Stå med den ena foten på ett trappsteg eller liknande. Lyft och sänk utsidan av höften. Börja med femton repetitioner, bygg gradvis upp till trettio repetitioner.

 Denna övningen är till för att stärka upp balansen i höften vid löpning. Det är viktigt att vara stark här för att undvika skador

Vi kör en fot i taget

Tåhävning ska göras på en fot i taget. Stå på främre delen av foten och sjunk ner med hälen under trappsteget innan du trycker dig rakt upp med vadmuskeln. Håll dig inte i utan träna upp balansen.

Här ska du kunna göra 20-30 repitioner per fot.

Denna övning stärker fotmuskulaturen, det är mycket viktigt för att minska risken för stukningar.

Ligg på sidan med fötterna i golvet. Lyft benet så högt du kan utan att flytta på höften. Vik gärna det undre benet så foten du lyfter kommer längre ner, det blir en längre bana för muskeln att jobba på då. Börja med femton repetitioner, bygg gradvis upp till trettio repetitioner.

Stå med fötterna på en axelbredds avstånd. Böj knäna tills de är i 90 grader. Ha både överlår och armarna vågrätt för att öka svårighetsgraden. 

Tryck dig upp med lår och rumpan, stanna till innan du blir helt rak i knäna och vänd ner till sittande igen.

Undvik att knäna sticker ut framför tårna.

Gör 20-25 repitioner.

Tränar, lår, rumpan men framför allt knät för att undvika korsbandsskador m.m.

Fötterna ska var höft- och axelbrett. Knäna lätt böjda. Magen lätt anspänd. Ryggen i normalkurvatur, skuldrorna sänkta och blicken rakt fram. En STOLT hållning.

Ta ett kliv framåt med ena foten och sträck upp armarna för ökad balansträningen.
Sänk kroppen kontrollerat rakt nedåt så det blir 90 grader i knä och höftled.
Ryggen ska vara i normalkurvatur.
Övningen vänder innan det bakre benets knä tar i marken.
Skjut ifrån tillbaka upp i startposition.

Gör 10 st på varje knä, växla och kör varannan höger varannan vänster.

Stå i plankan på sidan, dra in naveln mot ryggraden och pendla upp det överbenet, låt fötterna gå ihop parallelt och sedan lyft benet 5-10 gånger. Byt sedan sida, men vila lite i mellan.