Mage, ben och rygg är de övningar och viktigast
Uppvärmning med cykel, löpning eller roddmaskin i minst 12 minuter innan du får börja lyfta.
Skriv ut din träningsbok och ha med till gymet
Stången på gymmet väger 20 kg utan vikter
Uppvärmning med cykel, löpning eller roddmaskin i minst 12 minuter innan du får börja lyfta.
Skriv ut din träningsbok och ha med till gymet
Stången på gymmet väger 20 kg utan vikter
Dra in bollen med benen och fot så du viker ihop benen. Sedan sträcker du ut och rullar bollen bakåt. Följ då med med hela kroppen rak och tryck dig något bakåt, nu känns det rejält i magen och korsrygg. Händerna ska vara kvar på samma plats hela tiden.
Dra in bollen igen och upprepa detta helst 10 ggr om du orkar.
8-12 rep. och 3 set
Sätt dig på rumpan med benen i luften och vikten rakt fram över låren med ganska raka armar.
Pendla med vikten 45 grader åt varje sida.
Hitta en vikt så du kan köra 8-12 gånger på varje sida, alltså 16-24 tot.
Vikt 10-5 kg
8-12 rep. 3 set
Tag en hantel och håll den rakt upp med rak arm, men samma ben (vänster arm upp ska vänster ben fram) gör du ett utfallssteg och sedan trycker, exploderar du tillbaka och trycker kropp och handeln rakt upp genom att trycka ifrån med främre delen av foten och ta i med ben, rumba och hela bålen.
Viktigt är att knät inte kommer länge fram över tårna.
Välj en vikt på 5-10 kg.
12 rep. och 3 set på varje ben, alltså 6 set sammanlagt
Knäböj så långt ned du kan med bibehållen rak rygg.
Räta upp dig igen, så att både höft och axlar stiger samtidigt.
Långsamt ner och lite snabbhet upp.
Tips, har du svårt att komma ner långt kan man lägga en planka under hälarna så foten lutar något framåt, då kommer du ner djupare.
Vikt ca 20-40kg
12 rep. och 3 set
Stig fram så att stången är över mitten av dina fötter. Ofta innebär det att stången bara är 1-2 centimeter ut från smalbenet. Placera fötterna bara något smalare än axelbrett, så att dina armar kan passera utanför benen när du lyfter.
Ta ett andetag, böj dig fram och greppa stången. Böj på knäna så att smalbenen träffar stången, men den ska fortfarande ligga kvar över fötternas mittpunkt.
Brösta upp dig. Armarna ska vara helt vertikala och raka, blicka framåt.
Lyft. Dra stången längs dina smalben och lår tills du står med sträckta ben och sträckt höft.
Viktigt att du är rak i ryggen och att du inte lyfter med ryggen.
Här ska du läsa mer om denna svåra men väldigt bra övning.
Böja med ca 30kg innan du känner att du är duktig på detta.
12 rep. och 3 set.
Greppa stången med handflatorna från dig och något bredare än dina axlar.
Dra dig rak upp tills du når stången med hakan.
Detta är tunkt, du kanske bara klara en, men gör så många du kan.
Vikten är din kropp.
1-10 rep och 4-3 set
Knäna ska vara böjda under övningen. Dra tillbaka kabelhandtaget till magen samtidigt som du rätar upp ryggen, sug in magen. Dra tillbaka axlarna och spänn upp bröstet.
Återgå tillbaka tills armarna är uträtade och upprepa sedan övningen.
Kom ihåg att brösta upp dig och dra tillbaka axlarna när du drar kabelhandtaget mot dig.
Hitta en lagom vikt
12 rep. och 3 set.
Ju bredare du håller greppet på stången ju mer tar det på bröstmuskeln och ju smalar du greppar stången ju mer koppar du in triceps i stället.
Skjut stången rakt upp och andas ut samtidigt, sjunk tillbaka sakta och dra in luft.
12 rep. och 3 set.
Två övningar att välja på.
1./ Hantlarna parallet längs med kroppen och du lyfter hantlarna rakt ut med lätt böj i arbågen rakt ut åt sidan med knogarn uppåt. Armar få ej gå högre än axlarna.
2 kilos hantlar kan vara lagom
2./ Hantlarna framför dig omlott, lyft i en cirkelrörelse upp åt sidan men lillfinger sidan av handen uppåt tills du får armarna rakt ut med lillfingret uppåt, ej över axlarna. Sjunk tillbaka och få hantlarna korsade framför magen.
3 kilos hantlar kan vara lagom
Viktigt att köra med lätta vikter, du måste klara 3x12, annars finns risk att göra fel och skada axlarna.
Fatta stången strax utanför axlarna och tryck stången rakt upp på raka armar, stanna till innan du långsamt håller emot på ner vägen.
Viktigt att köra med lätta vikter, finns det ingen skivstång på 10 kg så kan man välja två hantlar på 5 kg.
Fördelen med att sitta ner är att du inte riskerar att gunga upp stången vilket finns riskt om det är tungt om du står upp.
12 rep och 3 set
Handledscurl med hantel.
Sätt dig på en bänk, fatta en hantel och lägg den på knät/låret. Släpp ner vikten mot fingrarna så att det sträcker i underarmen. Låt handtaget rulla upp mot handflatan med hjälp av fingrarna på vägen upp. Böj handen i det högsta läget så mycket du kan och håll. Vända sakta ner igen.
12 rep. och 3 set